Руководство как справиться со стрессом до, во время и после экзамена

Вполне нормально, если студенты переживают перед важными экзаменами, особенно перед стандартизированными тестами, такими как IELTS, TOEFL или TOEIC.

Обычно советы как справиться со стрессом, рекомендуют делать глубокие вдохи, высыпаться, питаться правильно и заниматься спортом. Однако, важно знать, как работать с причиной стресса, а не просто с симптомами.

Давайте рассмотрим несколько способов, как это сделать до, во время и после экзамена. 

Сначала всё обдумайте

Мы не можем изменить тот факт, что экзамены играют огромную роль в нашем будущем. Однако, мы можем изменить то, какие чувства у нас вызывают экзамены: стресс, тревогу и даже уныние.

Переосмыслите свой стресс

Исследования показали, что когда студенты меняли своё отношение к стрессу,  их результаты на экзаменах были выше. Вот несколько способов переосмыслить стресс:

  • Реакция нашего организма на стресс на самом деле полезна. Например, учащенное сердцебиение и частота дыхания означают, что в мозг поступает больше крови, что, в свою очередь, помогает нам думать.
  • Примите свои чувства. Как рекомендует эксперт, вы можете сказать себе: “Я чувствую себя так, потому что мне важен результат, и моё тело реагирует таким образом, потому что оно готовится к этому действию.” 
  • Посмотрите это “TED talk” видео “Как подружиться со стрессом”, чтобы узнать о положительных аспектах стресса.

Переосмыслите экзамен

Ещё одна вещь, которую вы можете сделать – изменить то, что вы думаете об экзамене. Вот несколько советов:

  • Вместо того, чтобы фокусироваться на итоговом балле, думайте о том, сколько вы выучили при подготовке. Знайте, что если даже вы не получите наивысший балл, работа по подготовке не прошла даром.
  • Поймите, что экзамены не всегда показывают насколько хорошо вы что-то знаете. Например, некоторые люди очень хорошо говорят по-английски, но не могут достаточно быстро делать заметки для TOEFL или достаточно быстро запоминать таблицы для TOEIC.

И поскольку ученики чаще переживают во время разговорной части экзамена, вот несколько идей, как справиться именно с этим стрессом:

  • Подумайте о том, сколько на самом деле длится разговорная часть (speaking section). Если вы сдаёте TOEFL или IELTS, вам нужно говорить только 15 минут. И всё! 
  • Если во время экзамена вам необходимо говорить с экзаменатором, помните, что они оценивают только ваш английский, а не то, какой вы человек. Они могут не улыбаться, но они не будут помнить ошибки, которые вы сделали, после окончания своего рабочего дня. И не забывайте, экзаменаторы порой тоже волнуются!

Перед экзаменом

Стресс перед экзаменом очень часто появляется из-за чувства неподготовленности. Если вы хорошо подготовитесь к экзамену, то вы будете чувствовать себя увереннее.

Знайте как проходит экзамен

Как уже упоминалось, экзамены не отображают реальность. Просто подумайте, в реальной жизни вряд ли к вам подойдёт незнакомец и попросит рассказать о самом запоминающемся моменте в вашей жизни, а затем будет ждать, что вы будете говорить об этом 45 секунд. (Это реальный вопрос, встречающийся на экзамене TOEFL.)

Конечно нет. Кстати, большинство носителей языка очень часто плохо справляются с вопросами такого типа. Как пример, посмотрите видео как носители языка отвечают на вопросы IELTS.

Вне зависимости от того, насколько у вас хороший английский, вы должны знать:

  • о каждом разделе теста;
  • какие типы вопросов будут;
  • сколько времени у вас есть на каждый вопрос.

И, конечно, вам стоит сделать несколько тестовых экзаменов для практики. Они помогут вам понять, какие стратегии подходят именно вам. Например, в разделе “Чтение” нужно ли вам сначала прочитать статью, а затем отвечать на вопросы, или вы будете на них отвечать пока читаете?

Министерство национального здравоохранения Соединённого Королевства рекомендует “делать тестовые экзамены в условиях как на экзамене или проверить место проведения экзамена заранее.” Так что, вы можете закрыться в своей комнате на 3 часа и сделать весь тест.

И (если это разрешено) посмотрите, где будет проводиться экзамен. Лучше ознакомиться с местом заранее, ведь там будет происходить очень важное для вас событие. Это поможет вам почувствовать себя уверенно в день экзамена.

Будьте реалистичны

Сначала решите, какая у вас цель. Скажем, учебное заведение или работа, куда вы хотите попасть требует оценку 6 по IELTS. На вашем тестовом экзамене вы получили 6 за чтение, разговор и аудирование, но 3 за письмо. Средний балл будет 5.25, который округляется до 5.5.

Чтобы получить средний балл 6, может показаться, что вам необходимо получить 5 или 6 за письмо. Но вам очень не нравится писать, поэтому реалистичнее если вы постараетесь вытянуть письмо на 4 и хотя бы один другой раздел на 7. Таким образом, ваш

средний балл будет 5.75, что округляется до 6.

Далее, реалистично подходите к подготовке к экзамену. Если вы не тот человек, который может сдать экзамен на отлично после подготовки всего в течение месяца, то стоит начать учиться раньше и заниматься по чуть-чуть каждый день. Распланируйте, как вы будете учиться. Можете взять план ниже за основу:

Будьте реалистичны в том, сколько вы можете сделать за раз. Делайте регулярные перерывы 10-20 минут после каждых 40-50 минут учёбы. Перерывы не только помогают отдохнуть, но и помогают сфокусироваться на том, что будет дальше.

В день экзамена

Что стоит сделать перед экзаменом помимо того, чтобы сходит в туалет и не есть ничего, что может вызвать расстройство?

Напишите о своих переживаниях

Исследователи в Университете Чикаго попросили студентов написать “как можно подробнее о своих чувствах к математическим задачам, которые они должны были решить.” Удивительно, но студенты, которые писали о своих чувствах, решили больше.

Как объяснили исследователи, стресс заставляет ум тратить ресурсы на переживания, вместо того, чтобы фокусироваться на чём-либо другом. Если вы сначала разберётесь со стрессом (примите его и напишите об этом), вы сможете лучше сфокусироваться на экзамене.

Начните с более лёгких вопросов

Очень легко застрять на вопросе и решить, что это конец света. Если такое случилось, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и просто пропустите вопрос и перейдите к следующему.

Сначала отвечайте на вопросы, на которые вы можете ответить. Так вы почувствуете себя более уверенно, а затем переходите к более сложным вопросам. Помните, вас оценивают не за один вопрос или раздел, а за весь экзамен. 

Действуйте по обстоятельствам

Как бы хорошо мы не готовились, все делают ошибки. Например, вы хотите рассказать об известном блюде в вашей стране, но забыли как будет по-английски “острый”.

Если вы не можете вспомнить конкретное слово, перефразируйте. Если не можете перефразировать, скажите первое слово, которое вы вспомнили по теме, например “солёный”. Экзаменатор скорее всего не знает об этом блюде, да и соотечественники вас простят.

После экзамена

Время наградить себя! Неважно, каким будет результат, вы заслуживаете награды после такой тяжёлой работы. Вы можете отправиться в путешествие, съесть кучу мороженого или посмотреть фильм, который вы давно хотели увидеть в кино – выбор за вами!

Но если ваш стресс не уходит, то вам лучше обратиться за профессиональной помощью или позвонить по номеру 8 495 988-44-34 (бесплатно по Москве), 8 800 333-44-34 (бесплатно по России).

Нужно больше практики?

Если вы хотите побольше попрактиковаться, вы можете попробовать наши материалы для разговорной части экзаменов IELTS, TOEFL или TOEIC:

Мы не можем гарантировать, что наши уроки помогут вам сдать экзамен без стресса, но мы уверены, что чем больше вы занимаетесь, тем меньше вы будете переживать. Если вам нужна помощь или мотивация, рекомендует взять бесплатный пробный урок с одним из наших репетиторов!